筋トレで体を鍛えて、EDも改善！

公開日：2025.06.11

更新日：2026.03.26

筋トレは、見た目を引き締めるだけでなく、男性の健康全般に良い影響を与える習慣です。近年、運動不足やストレス、加齢などを背景にED（勃起不全）に悩む方が増えていますが、実は筋トレによってEDの改善が期待できることをご存じでしょうか？

筋肉を鍛えることで血流が促進され、男性ホルモンの分泌が活発になるほか、体力や自信の向上にもつながります。本コラムでは、筋トレがEDにどのように作用するのか、その医学的な関係性について分かりやすく解説していきます。

💡この記事では下記の情報を得ることができます

✓ EDが筋トレで治った人の例
✓ 筋トレがED改善につながる理由
✓ ED改善で鍛えるべき部位
✓ ED改善におすすめの筋トレメニュー
✓ 筋トレの効果を高めるポイント

EDが筋トレで治った人の例

ED（勃起不全）は生活習慣と深く関係しており、特に運動不足は大きな原因の一つとされています。実際に複数の研究において「運動習慣の改善」によってEDが改善したケースが報告されています。

例えば、複数の臨床試験をまとめたメタ分析では、運動を行ったグループはEDの評価スコアが有意に改善しており、勃起機能そのものの回復が確認されています。

さらに、1,000人以上を対象とした研究では「週3〜5回・30〜60分の有酸素運動を継続した男性にはEDの改善が明確に見られた」と報告されています。

筋トレがED改善につながる理由

日ごろから運動不足の方は肥満につながりやすく、肥満は動脈硬化のリスクを高めることが分かっています。
他の原因としてストレスや生活習慣の乱れなども挙げられますが、筋トレを行うことで運動不足の解消やストレスの発散にもつながるでしょう。
さらに、食事メニューを見直したり、しっかり睡眠をとったり、筋トレのために生活習慣を改善することもED改善につながります。
また、筋トレを行うと男性ホルモン（テストステロン）の分泌が促進され増加します

血流改善が「天然のバイアグラ」として機能する

EDは「陰茎への血流不足」が主な原因の一つとされており、動脈硬化になることで陰茎部への血流が悪くなり勃起がしにくくなります。

ですが、筋トレを行うことで心肺機能が向上し全身の血流が改善されるため、勃起に必要な血液が行き渡りやすくなります。特に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは血流改善に効果的とされています。

テストステロンの分泌が性機能を向上させる

テストステロンは性欲や勃起機能に深く関与しており、分泌量が低下するとEDのリスクが高まります。テストステロンの増加は性機能の向上、男性更年期障害の改善が期待できるためこちらもEDの改善に効果があります。

心理面への良い影響をもたらす

EDの原因にはストレスや不安、プレッシャーといった心理的要素も関係しています。筋トレを継続することでストレス解消や自信回復につながり心因性EDが改善される場合もあります。体力や体型の変化を実感することで、精神的な余裕が生まれる点も大きなメリットです。

より詳しくEDについて知りたい方は、こちらの記事もあわせてご確認ください。（https://giga-clinic.jp/column/1584/）

ED改善で鍛えるべき部位

EDの改善には鍛える場所を意識することが大切です。

まず重要なのが、太ももやお尻などの下半身です。ここを鍛えると血流が良くなり、勃起力アップにつながります。

次に骨盤底筋（こつばんていきん）です。肛門をキュッと締める動きの筋肉で、勃起を「維持する力」に関係します。さらに軽いウォーキングなどの有酸素運動も取り入れると、血管の働きが良くなり効果的です。

ED改善に効果的な筋トレメニュー

とはいえ、筋トレを行うにしてもどのような方法が良いのかわからない方もいらっしゃるかと思います。
そこでEDの改善に繋がりやすい筋トレ方法をご紹介いたします。
まず、先程もお伝えしたように動脈硬化が進むと血流が悪くなります。
勃起は陰茎部へ血液を集めることで勃起するため、特に下半身の血流が悪いと勃起しにくくなります。
なのでEDを改善していくためには下半身の筋トレが良いでしょう。

① スクワット

最も基本かつ効果的なトレーニングとして、皆さんよくご存じのスクワットです。スクワットは誰でもできるお手軽な筋トレです。スクワットは太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）が鍛えられます。太ももやお尻などの大筋群を鍛えることで、全身の血流改善とテストステロン分泌の促進が期待できます。

足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ
両手を前に伸ばし、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ
太ももと地面を平行にする
ゆっくり息を吐きながら立ち上がる

回数目安：10～15回 × 2～3セット
ポイント：背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出すぎないよう注意

② ランジ

ランジはスクワット同様にしゃがみと立ち上がりを繰り返す方法ですが、スクワットでは鍛えられない箇所への効果があります。特に股関節周りを鍛えることができます。

肩幅より少し広く足を開く
片方の足を前に出し、両方の足が90度になるようにしゃがむ
息を吐きながらゆっくり立ち上がる

回数目安：10回 × 2～3セット
ポイント：上体は前傾しすぎず、目線は正面

③ デッドリフト（軽負荷）

下半身＋体幹を同時に強化

下半身から腰回りまでを広く鍛えることで、骨盤周囲の安定性が向上します。自宅ではダンベルやペットボトルを使った軽負荷でも十分効果があります。

足は肩幅、つま先はやや外向き
背中を丸めず、胸を張る
バーはすねに近づけたまま持ち上げる
腕で引かず、脚とお尻で押し上げる意識
上体は反りすぎず、直立でフィニッシュ

回数目安：8～12回 × 2セット
ポイント：腰を丸めず、無理な重量は避ける

④ プランク

体幹強化で血流と姿勢を改善

体幹が安定すると血流がスムーズになり、下半身への血液循環もサポートされます。

うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
頭〜かかとまでを一直線に保つ
お腹とお尻に力を入れる
呼吸は止めず、自然に続ける

時間目安：20～40秒 × 2～3回
ポイント：お腹とお尻に力を入れ、呼吸を止めない

⑤ ヒップリフト（ブリッジ）

骨盤底筋を鍛える重要なトレーニング

骨盤底筋は勃起の維持にも関与する筋肉です。ED対策として非常に重要です。

仰向けになり、膝を立てる
足は腰幅、かかとはお尻に近づける
腕は体の横に置く
お尻を締めながら、肩〜膝が一直線になるまで持ち上げる
ゆっくり下ろす

回数目安：15回 × 2～3セット
ポイント：お尻をしっかり締めながら持ち上げる

⑥ ケーゲル体操

勃起力を支える筋肉をピンポイントで強化

排尿を途中で止めるときに使う筋肉を意識して行います。

正しい筋トレのやり方（基本）

仰向け・座位・立位のいずれかでリラックス
骨盤底筋を3～5秒間締める
3～5秒間ゆっくり緩める
これを繰り返す

方法：3～5秒締める→緩めるを10回
回数目安：1日2～3セット
ポイント：呼吸は止めず、腹筋や太ももに力を入れすぎない

ケーゲル体操の方法についてはこちらの記事もあわせてご確認ください。（https://giga-clinic.jp/column/1592/）

筋トレ実践時の注意点

毎日でなく「週2～3回」を目安に継続する
疲労が強い日は無理をしない
痛みや違和感が出た場合は中止する
ED治療薬を使用している場合も、筋トレは併用可能だが医師に相談すると安心

適度な運動や筋トレを行うことで動脈硬化を改善することができ、EDも改善されることもあります。
また、動脈硬化の改善は生活習慣病への予防にもなりますので、ぜひこれを機に初めてみてはいかがでしょうか。

ED改善の効果を下げるNGな運動・習慣

しかし、運動をしていてもやり方や生活習慣によっては逆効果になることもあります。以下のポイントには注意が必要です。

下半身を圧迫する長時間のサイクリング

長時間の自転車はサドルによって股間（会陰部）が圧迫され、血流や神経に悪影響を与える可能性があります。やりすぎは避け、適度な時間にとどめることが大切です。

疲労を蓄積させる過度なトレーニング

筋トレのやりすぎはかえって疲労やストレスを増やし、ホルモンバランスを崩す原因になります。週2～3回程度の無理のない頻度で行うことが重要です。

筋トレの効果を高める生活習慣の見直し

運動だけでなく食事や生活習慣も大きく影響します。栄養バランスの偏りや不規則な生活は、せっかくの筋トレ効果を下げてしまいます。

血管に悪影響を与える飲酒・喫煙の制限

過度な飲酒や喫煙は血管の働きを悪くし、勃起に必要な血流を妨げます。ED改善を目指す場合はできるだけ控えることが大切です。

テストステロン分泌を促す睡眠時間の確保

睡眠不足は男性ホルモン（テストステロン）の低下につながります。1日6～7時間以上の睡眠を目安に、しっかり休息をとることが改善のポイントです。

必要に応じで治療の併用も検討

筋トレはED改善に有効な生活習慣の一つですが、すべてのEDが運動だけで改善するわけではありません。糖尿病や高血圧などの生活習慣病が関係している場合や、症状が長期間続いている場合は医師による診察やED治療薬などの医療的アプローチが必要です。無理のない範囲で筋トレを行いながら、必要に応じて当院のような専門のクリニックに相談しましょう。