筋トレで体を鍛えて、EDも改善！

筋トレは、見た目を引き締めるだけでなく、男性の健康全般に良い影響を与える習慣です。近年、運動不足やストレス、加齢などを背景にED（勃起不全）に悩む方が増えていますが、実は筋トレによってEDの改善が期待できることをご存じでしょうか？

筋肉を鍛えることで血流が促進され、男性ホルモンの分泌が活発になるほか、体力や自信の向上にもつながります。本コラムでは、筋トレがEDにどのように作用するのか、その医学的な関係性について分かりやすく解説していきます。

💡この記事では下記の情報を得ることができます

✓ 筋トレがED改善につながる理由 ✓ オススメの筋トレ方法 ✓ 注意点と治療の併用

筋トレがED改善につながる理由

日ごろから運動不足の方は肥満につながりやすく、肥満は動脈硬化のリスクを高めることが分かっています。

EDは「陰茎への血流不足」が主な原因の一つとされており、動脈硬化になることで陰茎部への血流が悪くなり勃起がしにくくなります。ですが筋トレを行うことで心肺機能が向上し、全身の血流が改善されるため、勃起に必要な血液が行き渡りやすくなります。特に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、血流改善に効果的とされています。
他の原因としてストレスや生活習慣の乱れなども挙げられますが、筋トレを行うことで運動不足の解消やストレスの発散にもつながるでしょう。
さらに、食事メニューを見直したり、しっかり睡眠をとったり、筋トレのために生活習慣を改善することもED改善につながります。
また、筋トレを行うと男性ホルモン（テストステロン）の分泌が促進され増加します。

テストステロンは性欲や勃起機能に深く関与しており、分泌量が低下するとEDのリスクが高まります。テストステロンの増加は性機能の向上、男性更年期障害の改善が期待でき、こちらもEDの改善に効果があります。

心理面への良い影響

EDの原因にはストレスや不安、プレッシャーといった心理的要素も関係しています。筋トレを継続することでストレス解消や自信回復につながり、心因性EDの改善に寄与することもあります。体力や体型の変化を実感することで、精神的な余裕が生まれる点も大きなメリットです。

より詳しくEDについて知りたい方は、こちらの記事もあわせてご確認ください。（https://giga-clinic.jp/column/1584/）

オススメの筋トレ方法

筋トレを行うにしてもどのような方法が良いのかわからない方もいらっしゃるかと思います。
そこでEDの改善に繋がりやすい筋トレ方法をご紹介いたします。
まず、先程もお伝えしたように動脈硬化が進むと血流が悪くなります。
勃起は陰茎部へ血液を集めることで勃起するため、特に下半身の血流が悪いと勃起しにくくなります。
なのでEDを改善していくためには下半身の筋トレが良いでしょう。

① スクワット

最も基本かつ効果的なトレーニングとして、皆さんよくご存じのスクワットです。スクワットは誰でもできるお手軽な筋トレです。スクワットは太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）が鍛えられます。太ももやお尻などの大筋群を鍛えることで、全身の血流改善とテストステロン分泌の促進が期待できます。

• 回数目安：10～15回 × 2～3セット
• ポイント：背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出すぎないよう注意

② ランジ

• 回数目安：10回 × 2～3セット
• ポイント：上体は前傾しすぎず、目線は正面

③ デッドリフト（軽負荷）

下半身＋体幹を同時に強化

下半身から腰回りまでを広く鍛えることで、骨盤周囲の安定性が向上します。自宅ではダンベルやペットボトルを使った軽負荷でも十分効果があります。

1. 足は肩幅、つま先はやや外向き
2. 背中を丸めず、胸を張る
3. バーはすねに近づけたまま持ち上げる
4. 腕で引かず、脚とお尻で押し上げる意識
5. 上体は反りすぎず、直立でフィニッシュ

• 回数目安：8～12回 × 2セット
• ポイント：腰を丸めず、無理な重量は避ける

④ プランク

体幹強化で血流と姿勢を改善

体幹が安定すると血流がスムーズになり、下半身への血液循環もサポートされます。

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
2. 頭〜かかとまでを一直線に保つ
3. お腹とお尻に力を入れる
4. 呼吸は止めず、自然に続ける

• 時間目安：20～40秒 × 2～3回
• ポイント：お腹とお尻に力を入れ、呼吸を止めない

⑤ ヒップリフト（ブリッジ）

骨盤底筋を鍛える重要なトレーニング

骨盤底筋は勃起の維持にも関与する筋肉です。ED対策として非常に重要です。

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 足は腰幅、かかとはお尻に近づける
3. 腕は体の横に置く
4. お尻を締めながら、肩〜膝が一直線になるまで持ち上げる
5. ゆっくり下ろす

• 回数目安：15回 × 2～3セット
• ポイント：お尻をしっかり締めながら持ち上げる

⑥ ケーゲル体操

勃起力を支える筋肉をピンポイントで強化

排尿を途中で止めるときに使う筋肉を意識して行います。

正しいやり方（基本）

1. 仰向け・座位・立位のいずれかでリラックス
2. 骨盤底筋を3～5秒間締める
3. 3～5秒間ゆっくり緩める
4. これを繰り返す

• 方法：3～5秒締める→緩めるを10回
• 回数目安：1日2～3セット
• ポイント：呼吸は止めず、腹筋や太ももに力を入れすぎない

ケーゲル体操の方法についてはこちらの記事もあわせてご確認ください。（https://giga-clinic.jp/column/1592/）

実践時の注意点

• 毎日でなく「週2～3回」を目安に継続する
• 疲労が強い日は無理をしない
• 痛みや違和感が出た場合は中止する
• ED治療薬を使用している場合も、筋トレは併用可能だが医師に相談すると安心

適度な運動や筋トレを行うことで動脈硬化を改善することができ、EDも改善されることもあります。
また、動脈硬化の改善は生活習慣病への予防にもなりますので、ぜひこれを機に初めてみてはいかがでしょうか。

注意点と治療の併用

筋トレはED改善に有効な生活習慣の一つですが、すべてのEDが運動だけで改善するわけではありません。糖尿病や高血圧などの生活習慣病が関係している場合や、症状が長期間続いている場合は医師による診察やED治療薬などの医療的アプローチが必要です。無理のない範囲で筋トレを行いながら、必要に応じて当院のような専門のクリニックに相談しましょう。

まとめ

ED改善を目的とした筋トレは激しい運動よりも「下半身・体幹・骨盤底筋」を中心に、無理なく継続することが大切です。筋トレは血流改善、男性ホルモン分泌の促進、ストレス軽減といった複数の側面からED改善をサポートします。

生活習慣の改善と併せて筋トレを取り入れることで、EDの予防・改善が期待できます。日常生活に適度な運動を取り入れることはED対策だけでなく、全身の健康維持にもつながります。

筋トレなどのセルフケアで改善を目指しながらも、「なかなか効果を感じられない」「早く確実に改善したい」と感じた場合は、専門の医師に相談することをおすすめします。

ギガクリニックではEDに関する専門的な診察を行い、症状や体質に合わせた治療をご提案しています。医師による丁寧な説明のもと、安心して治療を進めることができ、プライバシーにも十分配慮された環境が整っています。
EDでお悩みの方は、一人で抱え込まず、ぜひギガクリニックにご相談ください。

出典：日本性機能学会／日本泌尿器科学会「ED診療ガイドライン」

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