必見！これからはじめる早漏対策

2025.09.21

「もしかしたら、早漏かもしれない…」

「早漏だと思うけど、でもだれにも相談できない」

「もう、年だから……」

「改善なんて無理だろう」

と思っていませんか？他人には打ち明けにくい男性特有の悩みですが、早漏で悩む方は決して少なくありません。

ギガクリニックに来院される方のうち、3割は早漏のお悩みです。

本記事では、早漏に悩まれている方に向けて、早漏改善に向けた対応策を具体的にご紹介いたします。どうしても恥ずかしくてクリニックに足が向かないという方も、まずはご自身で自宅でできる対策を試してみてはいかがでしょうか。また、医療機関での治療法についても触れていきますので、早漏でお悩みの方はぜひ参考にしてください。

～今からできる早漏防止・トレーニング法～

早漏のお悩みを一人で抱え込み、諦めてしまってはいないでしょうか。
一度早漏になったとしても、性生活をより豊かにし、自信を持って楽しむことは不可能なことではありません。

そもそも早漏とは、「挿入前、または挿入後平均1分以内に射精してしまう」状態を基準とし、2008年に国際性機能学会（ISSM）のガイドラインで定義づけられています。（早漏の原因等について詳しく知りたい方は「早漏についての理解と対処法」の記事をご覧ください。）

そんな早漏を防止、改善するためにご自身でできるトレーニング方法としてよく紹介される方法は主に３つです

骨盤底筋を鍛えるための筋トレ
自慰行為や性行為の際に行うストップ＆スタート法
亀頭の付け根を抑えるスクイーズ法

それぞれについて詳しい方法をご紹介していきます。

まずはここから！ケーゲル体操による骨盤底筋トレーニング（PC筋トレ）

PC筋（恥骨尾骨筋、または恥骨ペルビック底筋群）と呼ばれる筋肉を意識的に鍛えることで、早漏治療の他、尿トラブルの予防、姿勢改善、性機能の向上など、男性としての土台力を底上げするトレーニング方法です。

具体的なPC筋トレーニングの方法

ステップ1：PC筋の場所を確認

ステップ2：基本トレーニング

以下のように行います。場所を選ばず、誰にもバレずにできるのがメリットです。

排尿時に尿を止める動作を実践しPC筋の場所やPC筋を使う感覚をつかむ
姿勢を整える（イスに座っても、立ったままでもOK）
PC筋をキュッと締める（肛門を引き上げるイメージ）
そのまま5秒キープ再び刺激を再開する
ゆっくり脱力サイクルを繰り返す
これを10回繰り返す×1日3セット最後に射精する

呼吸は止めずに自然に。慣れてきたら、締める時間を10秒に延ばす、回数を増やすなど、段階的に負荷を上げていきましょう。

ジムで鍛える大胸筋や腹筋と違って、PC筋は鏡にも映らず、他人からも気づかれません。しかしその効果は、男性の健康・自信・パフォーマンスに直結します。30代から50代、そしてそれ以上の年齢でも、PC筋は鍛えれば確実に応えてくれます。

PC筋のトレーニングが効果的なケース

加齢による早漏でお悩みの方にも有効な対策方法ですが、PC筋のトレーニングによって射精や勃起のコントロールができるようになると、性行為に対する自信につながるため心因性早漏の方にもおすすめなトレーニングです。

早漏やEDの悩みは精神的なストレスになることが多いため、トレーニングを通じて自信を取り戻すことは、性生活全体の満足度向上にも貢献します。

PC筋は加齢とともに衰えやすい

加齢や運動不足、長時間の座り仕事などが原因で、下半身の筋力は確実に衰えていきます。その中でもあまり知られていないのが、「骨盤底筋（こつばんていきん）」の重要性です。とくに男性の場合、PC筋（恥骨尾骨筋、または恥骨ペルビック底筋群）と呼ばれる筋肉を意識的に鍛えることで、早漏治療の他、尿トラブルの予防、姿勢改善、性機能の向上など、男性としての土台力を底上げすることができます。

PC筋は、骨盤の底に位置する筋肉で、肛門から陰茎の根本あたりにかけて走っています。この筋肉は、排尿・排便のコントロール、内臓の支持、そして性的なパフォーマンスに関わるという、男性にとって非常に重要な役割を担っています。年齢を重ねるにつれて、筋力全体が衰えていくのは自然なことですが、特にPC筋のような「インナーマッスル」は意識しないと衰えやすく、放っておくと以下のような問題が出てきます。

前立腺機能の低下
性的な持続力・感度の低下
姿勢の崩れ・腰痛

裏を返せば、PC筋を鍛えるだけで、これらの悩みの多くに対処できるということです。スポーツジムで鍛える筋肉とは違い、目に見えない筋肉ですが、その効果は確かです。

自慰行為や性行為の最中に試してみよう！ストップ＆スタート法

早漏を改善するための行動療法の一つで、性的興奮をコントロールする練習方法です。自慰や性行為中に射精の感覚が近づいてきたら刺激を中断し、落ち着いてから再開することを繰り返します。

具体的なストップ＆スタート法のやり方

刺激を開始する
自慰行為やパートナーとの性行為で、陰茎に性的刺激を与えます。
射精の感覚が近づいたら中断
射精が近づいたと感じる手前、興奮が70〜80%程度に高まったところで刺激を止めます。
興奮が収まるまで待つ
30秒〜1分ほど刺激を中断し、深呼吸などで気持ちを落ち着かせ、興奮が収まるのを待ちます。
刺激を再開する
落ち着いたら、再び刺激を再開します。
繰り返す
このサイクルを、1回のセッションで3〜4回程度繰り返します。
最後に射精する
最後のサイクルでは、我慢せずに射精してトレーニングを終了します。

ストップ＆スタート法のポイント

練習のタイミング: 自慰行為中に行うと、自分のペースで練習できるため、より効果的です。
パートナーとの協力: パートナーがいる場合は、協力を得ることで実際の性行為に近い状況で練習できます。パートナーと相談し、コミュニケーションを取りながら行うことが大切です。
我慢のしすぎに注意: あまりにも我慢しすぎると射精障害の原因になる可能性もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
他の方法と併用: スクイーズ法や腹式呼吸法と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

ストップ＆スタート法が効果的なケース

陰茎の知覚が過敏なために、少しの刺激で射精してしまうケースです。ストップ＆スタート法を繰り返すことで、過剰な刺激に慣れ、射精をコントロールする感覚を養うことができます。またPCトレーニングと同様で、トレーニングによって射精や勃起のコントロールができるようになると、性行為に対する自信につながるため心因性早漏の方にもおすすめなトレーニングです。

さらにこうした慣れによって経験不足によるEDについても効果的なトレーニングといえるでしょう。

スクイーズ法による自己トレーニング

具体的なスクイーズ法のやり方

スクイーズ法とは、射精しそうになったタイミングで性器の一部を圧迫し、興奮を落ち着かせることで、射精のコントロール力を身につけることを目的とします。

１刺激を与える

自慰行為やパートナーとの性行為で、興奮を高めます。

２圧迫する

射精の感覚が迫ってきたタイミングで、刺激を止めます。

親指と人差し指で亀頭の付け根（亀頭と陰茎の境目）を、痛くない程度の強さで10〜20秒ほど圧迫します。

３再開する

圧迫を続けると射精感が収まるので、落ち着いたら再び刺激を再開します。

４繰り返す

この「刺激→圧迫→再開」のサイクルを、1回のセッションで4〜5回繰り返します。

最後のサイクルでは、我慢せずに射精してもかまいません。

スクイーズ法のポイントと注意点

適度な力加減: 圧迫する際は、痛みを感じない程度の力で行いましょう。
深呼吸でリラックス: 圧迫している間は、深呼吸をするとよりリラックスできます。
継続が大切: 数カ月単位で継続することで効果が現れやすくなります。
やりすぎに注意: サイクルを繰り返す練習は効果的ですが、やりすぎると射精障害の原因になる可能性もあるため、適度な回数に留めましょう。
パートナーと協力: パートナーと協力して行うと、より効果的なトレーニングができます。

スクイーズ法が効果的なケース

主に、刺激に敏感な「過敏性早漏」の方に効果的とされています。トレーニングを繰り返すことで、刺激に対する感受性を調整し、射精のタイミングを自分でコントロールできるようになることを目指します。

スクイーズ法は、自宅で一人でも始められる手軽な方法です。もし実践してみてうまく行かない点があれば、またいつでもご相談くださいね。より実践的なコツや、他のトレーニング方法についてもご案内できますよ。

パートナーと実践！セマンズ法

セマンズ法の手順

刺激を開始する: パートナーに手や口などで陰茎を刺激してもらいます。
射精感が近づいたら中断: 射精しそうな感覚が訪れたら、合図をして刺激を止めてもらいます。
興奮が収まるまで待つ: 刺激を止めてもらい、深呼吸をするなどして興奮が落ち着くのを待ちます。
再び刺激を再開する: 興奮が落ち着いたら、再び刺激を開始してもらいます。
サイクルを繰り返す: この「刺激→中断→再開」のサイクルを、1回のセッションで3〜4回繰り返します。
最後に射精する: 最後のサイクルでは、我慢せずに射精して練習を終えます。

セマンズ法のポイントと注意点

パートナーとの協力と理解: パートナーに協力してもらうことで、一人で行うトレーニング（自慰行為）よりも実際の性行為に近い環境で練習できます。事前にしっかりコミュニケーションを取り、お互いの理解を深めておくことが重要です。
実践的な感覚を養う: 実際の性行為の興奮度の中で実施するトレーニングのため射精をコントロールする感覚を身につけやすいです。
初期の失敗: 最初はうまくコントロールできずに射精してしまうこともありますが、根気強く続けることが大切です。

セマンズ法が効果的なケース

セマンズ法はパートナーの協力が不可欠なため、普段からお互いの悩みを共有し、サポートし合える関係性が築けている場合に効果を発揮します。性的な話題をオープンに話せる関係であれば、トレーニングもスムーズに進められるでしょう。

また、性経験が少ないために、自分の興奮が高まって射精が近づく感覚をうまくつかめていないことがあります。セマンズ法を繰り返すことで、パートナーとの実際の性行為に近い状況で、興奮のピークがくるタイミングを把握する練習ができます。

心理的な不安やプレッシャーが大きいケースにも有効です。「早く射精してしまうのではないか」という不安やプレッシャーが早漏の引き金になっていることがあります。パートナーのサポートを得ながらトレーニングをすることで、そうした精神的な負担が軽減され、自信を取り戻すことにつながります。

その他のトレーニング方法

深呼吸とメンタルコントロール

早漏には、身体的な要因だけでなく、心理的な要因が大きく影響します。特に「早く終わってしまうのではないか」という不安や緊張、焦りが、かえって射精を早めてしまうケースは少なくありません。そこで有効とされるのが深呼吸法やメンタルコントロールです。これらは薬を使わずにできる行動療法の一環であり、射精のコントロール力を養うトレーニングになります。

深呼吸には、自律神経を整え、身体の緊張を和らげる働きがあります。性行為中に緊張すると交感神経が優位になり、射精中枢が刺激されやすくなります。
ゆっくり深く呼吸することで、副交感神経が働き、リラックスした状態を作り出せます。
呼吸に意識を向けることで「今すぐ射精してしまうかも」という不安から注意を逸らす効果もあります。

深呼吸＋メンタルコントロールの実践法

1.行為の段階：緊張を和らげるために、数回の深呼吸で心拍を整える。

2.射精感が高まったとき：腰の動きを一旦止め、深呼吸に切り替える。焦点を「呼吸」に向けることで、余計な不安や刺激から意識を外す。

3.行為全体の姿勢：結果ではなくプロセスを楽しむ意識を持ち、「急がない、焦らない」を心がける。

深呼吸やメンタルコントロールは、一度実践しただけで劇的に改善するものではありません。しかし、習慣化することで徐々に「早漏になりにくい心身の状態」を作り出すことができます。

マスターベーションの工夫

普段から強すぎる刺激（きつい握り方や速すぎる動き）に慣れていると、実際の性行為で刺激に耐えられず早漏につながりやすくなります。日頃から「弱めの刺激で長く楽しむ」習慣を意識することが改善の一歩になります。　

このように、刺激をコントロールする技術は、精神的な余裕と組み合わせることで効果が高まります。「早く終わったらどうしよう」といった不安やプレッシャーが強いと、かえってコントロールが難しくなります。

深呼吸を取り入れたり、パートナーとのコミュニケーションを大切にすることも重要です。

トレーニングカップの活用

早漏対策を目的として設計された、男性向けのセルフプレジャーアイテムです。製品によって刺激の強さが異なる複数の段階が用意されており、段階的に強い刺激に慣れることで、射精のコントロール力を身につけることを目指します。徐々に刺激が強いタイプへと移行することで、制御する感覚をトレーニングができます。

食生活の改善

早漏予防には食生活に気を配ることも大切です。

射精のコントロールに関わるセロトニン神経系の働きと関連しています。
トリプトファンが、体内でセロトニンという神経伝達物質を生成するために欠かせない必須アミノ酸として、バナナ、卵、レバーなどの赤身肉、魚類、大豆製品、乳製品、ナッツ類などの積極的な摂取を試みてください。

また、精力のつく食べ物を取り入れるのも男性ホルモンの分泌を促す効果が期待でき、早漏予防につながります。牡蠣や赤身肉で亜鉛とタンパク質を補い、にんにくや青魚で血流を整え、ナッツや山芋、マカでホルモンバランスを支えることが、精力維持の基本的な食生活のスタイルになります。

精力をつけるには、特定の食材を大量に食べるのではなく、日々の食事でバランスよく栄養を摂取することが大切です。また、アルコールや脂質の過剰摂取、過度な糖分は逆に精力を低下させる要因となります。さらに、十分な睡眠や適度な運動と合わせることで、食材の効果がより活かされます。

継続がカギ！早漏トレーニングは“習慣化”がポイント

早漏対策は「1回やったら終わり」ではなく、日々の習慣が大切です。
朝の運動やストレッチなどのついでにPC筋トレ、就寝前の深呼吸など、無理なく取り入れていきましょう。
大切なのは、特別な時間を作ろうと意気込むよりも、日常生活の中にさりげなく組み込むことです。たとえば、歯を磨いているとき、電車を待っているとき、デスクワークの合間など、1日5分程度でも意識して骨盤底筋を締めるだけで、身体には確かな変化が現れます。

早漏改善に向けたトレーニングは、短期間で劇的な結果が出るものではありません。
しかし、「ちょっとずつでも継続すること」が、自分の体に対する理解とコントロール力を高めていく唯一の方法です。今日感じた微妙な変化、昨日との違いに目を向けることで、自分の身体との対話が深まり、性的な自信にもつながっていきます。

また、習慣化には気持ちの負担を減らす工夫も必要です。
完璧にできなかった日があっても、「今日は軽めでOK」と自分を許すこと。逆に調子がいい日は、「もう1セットやってみよう」と前向きに乗ってみること。トレーニングを義務ではなく、自分のためのケア習慣として捉えることで、続けやすくなります。

そして何より、こうした習慣の積み重ねが、性の悩みだけでなく、健康やメンタルの安定にも良い影響を与えます。PC筋を鍛えることで尿漏れや排尿トラブルの予防になり、深呼吸やマインドフルな時間はストレス軽減や睡眠の質の向上にもつながります。つまり早漏トレーニングは、「性の改善」だけでなく、生活の質（QOL）そのものを底上げする可能性を持っているのです。

年齢を重ねるほど、焦りや不安を抱えやすくなるものですが、身体はいつからでも応えてくれます。コツコツと小さな習慣を積み重ねていけば、数ヶ月後には確かな変化を実感できるようになるはずです。

早漏治療薬との併用のすすめ

上記のようなトレーニングやメンタルケアとあわせて、早漏治療薬や早漏対策用品を組み合わせて使ってみるのも効果的です。医学的な治療が必要な状況の可能性も否定はできません。医療機関に足を運ぶことも併せて検討してください。ギガクリニックの早漏治療は、お薬による治療法を主にご提供しています。患部の診察は基本的に実施していません。男性のお悩みを専門とした医師が早漏についてお悩みや状況を問診いたします。「行ってみようかな」と思い立ったすぐそのタイミングで来院いただけるよう予約は受け付けておりません。来院から最短5分でお薬の処方やオンライン診察も行っています。早漏を改善し、満足度の高い性生活を手に入れましょう。

ギガクリニックは、現在全国で19院を展開しており、開院9年目で全院合わせて100万件以上、月間1万件以上の治療実績を誇ります。早漏治療薬はもちろん、ED治療薬も取り扱っておりますので、少しでも気になる方は気軽に当院へご相談ください。

早漏対策Ｑ＆Ａ

Q1. 早漏を改善するためにまずできることは？

A. 緊張や不安をやわらげることが大切です。深呼吸やリラックスを意識するだけでもコントロールしやすくなります。

Q2. 自宅でできる訓練方法はありますか？

A. 「ストップ・スタート法」や「スクイーズ法」といった射精をコントロールするトレーニングがあります。続けることで効果が期待できます。

Q3. 筋トレで効果はありますか？

A. 骨盤底筋（PC筋）を鍛えると、射精を抑える力が高まりやすくなります。ケーゲル体操などが有効です。

Q4. 薬での対策はできますか？

A. 射精を遅らせる内服薬や外用薬があります。自己判断ではなく、医師の診察のもとで使用することが大切です。

Q5. 改善しない場合はどうすればいい？

A. セルフケアで十分な効果が得られない場合は、専門クリニックへの相談がおすすめです。それぞれに合った治療方法を提案してもらえます。

出典

TENGA Healthcare：「早漏の改善・対策・防止方法おすすめ４選　原因と対策法を理解しよう」
https://tengahealthcare.com/

セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的な食事法
https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224

彼が早漏かも？と思ったら…一緒にできる早漏改善方法やトレーニングを紹介！
https://ka-style.jp/post-18291/

ギガクリニック各院のご紹介

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